Упражнения, предлагаемые в этом практикуме, разработаны нами, а также взяты из работ С.А. Гильманова, С.В. Гиппиуса, В.А. Кан-Калика, Г.В. Кристи, А.А. Леонтьева, А.А. Мурашова, Л.П. Новицкой, Н.В. Самоукиной, других авторов и лишь частично изменены.
Упражнения этого практикума можно разделить на 2 группы: упражнения на регуляцию психических состояний педагога; упражнения на снятие напряжения, мышечных зажимов и обеспечение мышечной свободы.
Приведем эти упражнения в виде некоторой суммарной совокупности. Преподаватель курса может сам выстраивать их очередность в соответствии с учебными обстоятельствами.
Мысленное кино
Создайте мысленный образ самого себя - делающего то или обладающего тем, что вам на самом деле хочется. Вы можете вообразить себя уверенным, артистичным педагогом, работающим с вдохновением, изобретательностью и выдумкой. В этом мысленном представлении важны три момента: не упускайте подробности, подключая все ваши ощущения; представьте себя наслаждающимся
141
желанным ходом событий; вообразите сцену происходящего в определенный день и час. Побуждая вас сосредоточиваться на цели (сверхзадаче), мысленный образ повышает мотивацию и внутреннюю энергию, создает дополнительные стимулы, будит внутренние силы.
Луч
Сконцентрируйте возможности своей фантазии и представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и медленно, постепенно освещает лицо, шею, плечи, руки теплым, ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляется складка на лбу, "опадают" брови, "охлаждаются" глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного, красивого и естественного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью, профессией и учениками.
Мышечная броня
Известно, что на физическом уровне существуют мышечные механизмы, блокирующие эмоциональную активность человека. Описаны семь кругов "мышечной брони", перехватывающей тело и подавляющей проявления непосредственных эмоций: на уровне глаз, рта, шеи, груди, диафрагмы, живота и таза. При доминирующей позиции "над" энергия обычно сконцентрирована в верхней части тела: напрягаются глаза ("пристальный взгляд"), сжимается рот ("твердые губы"), одеваются "панцирем" шея и грудь. На уровне талии течение энергии блокируется мышечным напряжением. Для того чтобы сменить позицию, в первую очередь необходимо ослабить напряжение. Предлагаем для этого такие упражнения.
Дыхание
Перед беседой с учеником глубоко вдохните. При выдохе резким движением в воображении как бы "сорвите" маску с лица: "погасите" глаза, расслабьте губы, освободите шею, грудь. Представьте, что через выдох вы снимаете с себя мышечные "кольца", и отбрасываете их - с глаз, шеи и груди.
Массирование
Перед началом беседы с учеником дотроньтесь кончиками пальцев до глаз, проведите ладонями по лицу ото лба к подбородку, как бы снимая старую маску. Этот жест - граница, до которой вы находились в позиции "над". Перейдя "границу", вы оказались в позиции "наравне" и начали выполнять другую роль.
142
Поиграйте!
Для развития внутренних средств ролевой децентрации представьте себе ваш неприятный разговор, например, с завучем, позволившим себе неучтивый тон в общении с вами и несправедливые замечания. Вместо того чтобы насильственным образом вычеркнуть завуча из своей памяти, попытайтесь, наоборот, максимально приблизить его. Попытайтесь сыграть роль завуча. Подражайте походке, манере себя вести, проиграйте его размышления, его отношение к разговору с вами. Через несколько минут такой игры вы почувствуете облегчение, спад напряжения. Изменится ваше отношение к конфликту, к человеку, в котором вы увидите много позитивного, того, чего не замечали раньше. Вы включитесь в ситуацию завуча и сможете его понять.
Рисуем настроение
Для снятия неприятного осадка после тяжелого разговора возьмите цветные карандаши или мелки и чистый лист бумаги. Расслабленно, левой рукой нарисуйте абстрактный сюжет - линии, цветовые пятна, фигуры. Погрузитесь полностью в свои переживания, выберите цвет и проведите линии так, как хотите, в соответствии с настроением. Перенесите свои настроения на бумагу, как бы материализуйте их. Закончили рисунок, а потом на другой стороне листа напишите 5 - 7 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте. Слова должны возникать спонтанно. Затем еще раз посмотрите на рисунок, как бы заново переживая свое состояние, пересчитайте слова и эмоционально разорвите листок и выбросите. Ваше эмоциональное состояние должно перейти в рисунок и быть уничтожено.
Эмоциональная атмосфера
Перед уроком посидите немного, подумайте и представьте себе то, что вызывает у вас чувство спокойствия, радости или какие-нибудь приятные эмоции. Найдите из всего потока образов что-нибудь одно, наиболее сильное по своей привлекательности для вас в данный момент и как-либо связанное с предстоящей деятельностью. Во время урока постарайтесь не терять это ощущение и поддерживать высокий уровень положительных эмоций, светлых энергий. Помните: скука на занятиях снижает работоспособность на 10-20 % у слабых и на 37 % у сильных учеников. Плохое настроение снижает эффективность труда педагога на 60-70 %.
Вызов вдохновения
Когда вам очень не хочется идти на урок, скажите себе: "Если бы я был в хорошем настроении и чувствовал себя лучше, я бы вел себя так... (торопился бы в класс, с нетерпением ждал встречи
143
с ребятами и т.д.)"- Ускорьте шаг, вспомните об интересных задумках в плане урока, о хороших пособиях, технических средствах, которые вы заранее подготовили, а сегодня можете использовать на занятии, вспомните о ваших удачах на прошлых уроках, о своих любимых учениках. Обязательно заставьте себя улыбнуться, расправьте плечи, поднимите голову. Внешне войдите в образ педагога, очень любящего свою работу.
Советы по "уходу" за настроением
Основные пути избавления от отрицательных эмоций, выхода из экстремальной душевной ситуации:
- Активное и целенаправленное размышление (подумайте о случившимся, но при этом анализируйте только то, что уже произошло). Тренируйтесь дисциплинировать свои мысли, не подпитывайте свое плохое настроение дурными мыслями.
- Переключайтесь (не зацикливайтесь на бесплодных размышлениях о прошлом, встряхнитесь, прикажите себе "Все! Довольно!"; направьте усилия на исправления промаха или активно займитесь делом, не имеющим никакого отношения к причине вашего расстройства).
- Выдохните свой гнев в буквальном смысле (глубоко подышите 20 раз перед открытой форточкой; потом сделайте 10 приседаний).
- Расслабьтесь (сядьте удобно, добейтесь максимального мышечного расслабления, представьте красивый пейзаж, постарайтесь как бы перенестись туда, наслаждайтесь отдыхом и покоем, побудьте в таком состоянии 5 - 7 минут).
- Используйте все возможности для разрядки:
- а) физические (подышите; займите руки и тело; примите ванну; выпейте теплого чаю);
- б) эмоциональные (поплачьте; опишите все на бумаге);
- в) мыслительные (успокойте себя; перенесите внимание на другой предмет; найдите в ситуации что-нибудь положительное);
- г) духовные (побудьте в тишине и одиночестве; простите всех);
- д) дополнительные (индивидуальные способы).
Советы по развитию уверенности, свободы, непосредственности
- Круг уверенности. Представьте невидимый круг диаметром 60 см на полу примерно в полуметре от себя. Зайдите в круг и вспомните прекрасное время, когда вы были "на волне успеха", удача сопутствовала вам. Развивайте полную визуальную, звуковую и кинестетическую картину этого состояния. Отметьте для себя и запомните то, как вы видите, слышите и чувствуете окружающий мир в ситуации успеха. Представьте себя в наилучшем состоянии (уверенный голос, устойчивая осанка). Запомните комплекс ваших ощущений.
144
- Свобода голоса и мнений ("Я так считаю"). Учитесь говорить уверенно, четко выражать собственную позицию, отношение к миру.
- Нестандартные поступки. Не бойтесь выйти за рамки стандартного ("как все") поведения. Разрешите себе любые разумные, но нестандартные поступки. Старайтесь преодолевать свою робость, тренируйте себя "быть собой".
- Киногерой. Для преодоления неуверенности, стеснительности и повышения самооценки представьте себя киногероем - сильным, уверенным в себе, у которого все и всегда получается. Войдите в этот образ и действуйте так же, как он. Оставайтесь в этой роли как можно дольше.
- Победитель. Попробуйте воспринимать окружающий мир с позиции победителя, которому все удается в жизни, который никогда не проигрывает, всем доволен, настроен на активное действие.
Преодолей внушаемость, или смена ярлыков
Как правило, наша склонность вешать на все события ярлык "плохого" или "хорошего" приводит к тому, что наше поведение становится шаблонным и предсказуемым. Попробуйте отказаться от этих ярлыков и оценить некоторые события с другой точки зрения.
Вы обожглись утюгом. Запишите 3 возможных положительных последствия данного события.
Вы выиграли миллион долларов. Запишите 3 возможных плохих последствия выигрыша.
Ваше выступление по радио вызвало отклик восхищения. Что плохого может быть в этом?
Обратная сторона
Рассмотрите утверждения, приведенные ниже. Сначала предположите, что они правдивы, и обоснуйте это, приведя возможные объяснения. Затем предположите, что они лживы, и сформулируйте обоснование их лживости.
На нашу судьбу влияет расположение планет в момент рождения.
Человек произошел от обезьяны.
Все люди немного психи.
Есть вредно.
Сдерживать эмоции опасно.
Альтернативные объяснения
Хороший способ поддерживать себя в форме - это постоянно делать предположения в той или иной ситуации (что же все-таки происходит). Рассмотрите следующее:
145
На этой неделе ваш телефон ни разу не зазвонил (почему?). Кто-то из коллег внезапно начинает проявлять к вам повышенный интерес.
Этим утром во дворе неестественно спокойно.
Утром ваши ноги одеревенели.
Вы видели необыкновенно оптимистичный сон.
Одновременные действия
Чтобы на собственном опыте убедиться, что физическое напряжение, непроизвольная зажатость мышц парализуют активную деятельность, мешают творческому процессу, попробуйте ощутить, что такое напряжение и свобода мышц: сначала напрягите, почувствуйте ту или иную группу мышц, а затем почувствуйте мышечную радость от расслабления их. Теперь напрягите все мускулы и разделите число 3450 на 15. Тяните книгу из рук партнера и в то же время мысленно воспроизводите строки знакомых стихов или последовательно вспоминайте все события вчерашнего дня.
Управляйте телом
По счету до двадцати (пятнадцати, десяти) расслабьте мускулатуру (от головы до кончиков пальцев ног), а затем напрягите ее (счет может быть произвольным и может меняться).
Сидя на стуле, поочередно напрягайте мышцы шеи, плеч, спины, правой ноги, левой и др. Напрягите одновременно мышцы правой ноги и левой руки и наоборот. Переведите напряжение с правой ноги на левую и т. д.
Проверьте работу мышц кисти рук:
- а) подвигайте пальцами в отдельности, согните их последовательно;
- б) потрясите кистями рук, как бы стряхивая с них капли воды, помашите кистями рук на лицо, как будто бы вам жарко. Нарисуйте кистями рук лежачую восьмерку, делайте "веер", хватайте пальцами (работают только кисти);
- в) сцепите кисти и сделайте руками непрерывную волну - можно всем вместе, а можно по очереди, как бы передавая ее поочередно друг другу.
Оставляя все тело свободным, действуйте только одной рукой, одной ногой, затем головой и т. д.
Положите правую ногу на левую и ступней правой ноги нарисуйте буквы О, Д, А и др. Затем то же сделайте левой ступней.
146
Произведите какое-нибудь действие руками, пусть окружающие догадаются, какое. Например, примирение, угроза, удивление и т. д.
Экран
Поскольку человек так устроен, что, когда на него смотрит множество глаз, его страх идет в мускулы и он впадает в зажим или развязность. Не позволяйте себе роскоши испугаться, выходя на аудиторию. Театральная педагогика предлагает для этого такой прием: скажите себе, что не на вас смотрят, а вы смотрите на людей и видите их, как на большом экране.
"Повесь пиджак на вешалку"
Внутренне и внешне соберитесь. Весь ваш вид должен выражать силу, уверенность в себе, способность "задавать тон". Подтяните мускулатуру тела, в частности спину, позвоночник. К.С. Станиславский назвал упражнение, при котором сначала расслабляются, а потом распрямляются плечи и позвоночник, то есть как бы "надевается" тело на позвоночник - "повесь пиджак на вешалку", или "тело на колок".
147
